2025-08-24 17:49:01
衰老是每个人不可避免的，臀部下垂、发际线上移、腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽，出现这5个信号说明衰老已经来临，但也不必太过害怕，衰老作为正常的生理过程也有办法能延缓，保持稳定的睡眠习惯有助于延缓衰老。
5个信号提醒你衰老已经开始
臀部下垂
随着年龄增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快，长期久坐就意味着缺乏运动，如再摄入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相对就会高于肌肉比例，随着肌肉的减少，身体软组织就会出现臃肿现象。
发际线上移
头发老化的方式是头发变白、开始脱发，尤其是发际线的上移，已成为现在年轻人关注的重点。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。
腰围变粗
有些女性一到更年期腰围就变粗了，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合多种因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。
足弓塌陷
年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失。同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。
牙缝变宽
口腔也是会衰老的。当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变宽，并且越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。
保持稳定的睡眠习惯
有助于延缓衰老
2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。
研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。
与保持稳定睡眠习惯的人相比：睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。
这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。
保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
收获优质睡眠要注意两点
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
成年人推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
有研究发现，与睡6～9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心肌梗死风险分别增加20％和34％。
帮你改善睡眠的5个方法
规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23：00前入睡。
增加体力活动
如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17：00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
做好睡前准备
睡眠环境要暗，比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
减少蓝光污染，睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练
腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。
注意：长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
出现这种情况要注意
如果出现断崖式衰老，比如突然变憔悴、脸黄长斑、睡醒手胀眼泡肿，好像一下子老了好几岁，可能甲状腺出了问题，经过治疗会恢复，并不是真正的衰老。
保健方法：简单的穴位按摩
合谷穴：在右手拇指内侧横纹对应左手虎口处，然后下压就可以找到。或者食指拇指并拢后，虎口出现隆起肌肉旁边的凹陷处就是合谷穴。
太冲穴：脚上第一跖骨与第二跖骨的交叉处，有一个凹陷就是太冲穴。两只脚背上各有一个。
每个穴位每天按压1分钟即可，双手双脚交替进行。
甲状腺特效穴：臂臑穴。将肘关节自然屈曲，另一只手放在肘关节上，手拇指自然伸直，指尖处就是臂臑穴。每天按揉3分钟即可。
小贴士：同时还要注意保持好心情，适量运动。