2026-03-21 19:57:34
“躺床上半小时睡不着”“越想睡越睡不着”“半夜总醒、醒后难眠”“睡前玩手机越玩越清醒”……这些失眠困扰，不少人都曾经历。有人盲目给自己贴上“失眠”标签，有人依赖褪黑素助眠，还有人陷入“努力入睡”的死循环。3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题为“优质睡眠，美好生活”。针对各类失眠问题，北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳在接受记者采访时表示，面对失眠无需过度焦虑，掌握科学的判断方法和应对技巧，摒弃不良睡眠习惯，就能逐步改善睡眠质量。
“很多人混淆了‘偶尔失眠’与‘失眠症’，盲目焦虑反而加重睡眠问题。”韩芳表示，失眠的发生主要与生理、心理、环境三大因素相关：心理层面，压力过大、焦虑烦躁、思绪杂乱，会让大脑在夜间持续处于紧张状态；生理层面，血糖波动、激素变化（如女性更年期、孕期）、年龄增长等，都可能导致夜间易醒、入睡困难；环境层面，光线过亮、声音嘈杂、室温不适等，也会直接影响睡眠质量。
韩芳提醒，切勿盲目给自己贴“失眠”标签，失眠的诊断有严格标准，需同时满足三个核心要素，缺一不可：一是存在明确睡眠问题，包括卧床超过30分钟无法入睡、半夜频繁醒来且醒后30分钟以上难以入睡、比平时提前1小时以上早醒；二是症状持续时间达标，上述问题每周出现不少于3次，且持续3个月以上；三是对日间生活造成明显影响，因睡眠不佳导致白天困倦、注意力不集中、情绪烦躁，进而影响工作和学习。
很多失眠者都会陷入“越想睡越睡不着”的困境，这正是失眠的“努力悖论”。韩芳解释，睡眠是自然发生的生理过程，如同呼吸、心跳一般，刻意努力去入睡，反而会让大脑变得紧张、兴奋，加剧入睡困难。“提前躺床、强迫闭眼、数羊等做法，不仅无法助眠，还会加重焦虑情绪。”
针对这一困境，韩芳推荐采用认知行为疗法（CBT-I），无需用药、简单易操作，核心是“放弃努力，顺其自然”：只有感到明显睡意时再上床；躺20至30分钟仍无法入睡，立即起身做一些放松的事，如阅读纸质书、听舒缓音乐，有睡意后再返回床上；建立“床=睡眠”的专属关联，床上只进行睡眠相关行为，杜绝刷手机、工作、追剧等活动；坚持规律作息，每天固定时间上床、起床，即便前一晚睡眠不佳，也不要赖床，逐步调整生物钟。
此外，还有两个误区，90%的人都踩过。误区一：睡前刷手机看似是休闲，实则是影响睡眠的。一方面，手机屏幕发出的蓝光会直接抑制体内褪黑素（人体天然的助眠激素）的分泌，让大脑误以为还是白天，迟迟进入不了睡眠状态；另一方面，刷到的短视频、资讯会不断刺激大脑，让神经始终处于兴奋状态，难以放松。韩芳建议，睡前1小时果断放下手机，用放松的小事替代，比如泡脚、拉伸、读几页纸质书。
误区二：将褪黑素当作“助眠神药”长期服用。不少人依赖褪黑素助眠，却忽视了其本质是激素而非保健品。韩芳表示，长期、过量服用褪黑素会扰乱自身褪黑素的正常分泌，破坏内分泌平衡，甚至会增加心衰风险。它仅适用于短期调整生物钟，如倒时差、偶尔熬夜后调作息，且有严格服用规范：连续服用不超过2至4周，每日剂量不超过1毫克。有心脏基础疾病的人群，绝对不能长期服用。（经济日报记者 吴佳佳）